発毛と亜鉛の深い関係のお話です。最近なんだか髪が細くなってきた・・・。抜け毛が気になる・・・。頭皮が透けて見える。そう感じている方は、実はその原因、亜鉛不足かもしれません。
今回は亜鉛と発毛の関係と他の栄養素について分かりやすくお話させて頂きます。
今髪の悩みを抱えている方の参考になると嬉しいです。
そもそも亜鉛って何者？
亜鉛って聞くと、「ミネラルの一種でしょ？」と言うイメージかもしれませんが、実は髪の健康に物凄く大事な栄養素なんです。亜鉛は、体のいろんな働きに欠かせない必須ミネラルの一つ。でも、体内では作れないので、毎日の食事から摂るしかありません。
亜鉛は細胞の新陳代謝をサポートしたり、免疫力を高めたり、酵素の働きを助けたりと、まさに「縁の下の力持ち」的な存在なのです。特に髪や肌の健康には欠かせない栄養素なんです。
亜鉛がなぜ発毛にいいの？
「亜鉛が髪にいいって聞くんですけど、具体的にどうなの？」と質問を頂きました。実は、亜鉛は髪の土台作りに超重要なのです。
1. 髪の材料「ケラチン」の生成に必須
髪は、ケラチンというたんぱく質でできています。このケラチンを作るために必要なのが亜鉛です。
不足すると髪が細くなったり、抜け毛が増えたりするんです。だから、亜鉛がしっかり足りてると丈夫でツヤのある髪が育ちやすくなります。
2. 毛母細胞の働きをサポート
髪の毛は毛根にある毛母細胞が分裂して伸びていくのですが、亜鉛はこの細胞分裂をサポートしてくれる役割があります。なので、亜鉛不足だと毛母細胞が元気をなくして、髪の成長スピードが遅くなったり、細く弱い髪しか生えてこなくなってしまうのです。
3. 薄毛の原因「DHT」を抑える
実は、男性ホルモンの影響で薄毛が進むケースもあります。これに関わるのが「5αリダクターゼ」という酵素。この酵素が、男性ホルモンを「DHT（ジヒドロテストステロン）」に変えてしまうと、髪がどんどん細くなって抜けてしまうのです。でも亜鉛は、この酵素の働きを抑えてくれるので、薄毛予防にも役立つと言われています。
亜鉛不足だと髪はどうなるの？
発毛に重要な亜鉛！不足するとどうなるのでしょう。
簡単に言うと、髪にとってはかなりピンチな状態に…。
・抜け毛が増える
・髪が細くなる
・髪の成長が遅くなる
・頭皮環境が悪くなる（乾燥・かゆみ・フケなど）
「最近、なんか髪の調子悪いな…」と感じるときは、亜鉛不足のサインかもしれません。
- 見出し亜鉛を効率よく摂るには？
髪のために亜鉛を摂りたい！でも、どんな食べ物がいいの？まずは食事から見ていきましょう。
亜鉛が豊富な食べ物
- 牡蠣：亜鉛といえばコレ！1個で1日分の亜鉛をまかなえるほど。
- 赤身肉（牛・豚）：お肉も優秀な亜鉛源。しかもたんぱく質も摂れるから髪に嬉しい。
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）：おやつ感覚で取り入れやすい。
- 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）：日本人に馴染み深い食材。毎日の食事にぜひ。
- 卵：手軽に摂れる栄養の宝庫。
亜鉛の吸収率をアップするコツ
亜鉛を効率よく吸収できるために知っておきたいポイントです。
ビタミンCと一緒に摂る！
亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。例えば、牛肉とブロッコリーを一緒に食べるとか、ナッツとオレンジを組み合わせるのがおすすめ！
動物性たんぱく質と組み合わせる！
肉や魚と一緒に摂ると吸収率がさらにアップします。
フィチン酸に注意
玄米や豆類に含まれる「フィチン酸」は、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。たまには白米や、発酵食品と一緒に食べるなど工夫してみましょう。
※サプリメントで手軽に補うのもおススメです。
亜鉛を食事で摂りきれないときは、サプリメントでの補給をお勧めします。ただし、摂りすぎはNGです。成人男性なら1日11mg、成人女性なら8mgが目安。サプリはこの範囲内で選びましょう。
亜鉛の摂りすぎには注意！
「亜鉛が髪にいいなら、たくさん摂ればいいじゃん」と思いがちですが、過剰摂取は逆効果。吐き気や下痢、免疫力低下の原因になったり むしろ抜け毛が悪化する可能性もあります。適量を守ることが大事です。
亜鉛と他の栄養素がチームワークで髪の成長をサポート
ここまで亜鉛が重要とお話させて頂きました。そして更に健康と発毛により効果的な事は！亜鉛はとても大事な栄養素なのですが 髪が健康に育つためには、いろんな栄養素が協力し合って働く必要があります。
他の栄養素が不足していると、その効果も半減してしまいますので育毛、発毛には亜鉛の他にタンパク質、ビタミン、鉄分なども一緒にバランス良く摂取する事がとても大事です。
例えばサッカーでも、優秀な選手とチーム全体がしっかり連携できたときに、最高のプレーが生まれますよね？髪の栄養も同じで いろんな栄養素がバランス良く揃う事で発毛のサポートがよりスムーズに進みます。
発毛に欠かせない栄養素とその働き
たんぱく質（ケラチンの材料になる！）
髪の約90％はケラチンというたんぱく質でできています。いくら亜鉛があっても、この材料が不足していたら、髪は作れません。
★ 肉、魚、大豆、卵、乳製品などがたんぱく質豊富
ビタミンC（亜鉛の吸収をサポート）
実は、亜鉛はそのままだと吸収されにくいんです。でもビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップ！さらに、頭皮の血行も良くしてくれるので、髪にしっかり栄養が届きやすくなります。
★レモン、キウイ、ブロッコリー、赤ピーマンなどに豊富。
鉄分（血液の質を良くする）
髪に栄養を運んでくれるのは血液。鉄分が不足すると血液の質が悪くなり、髪に栄養が届きにくくなります。特に女性は鉄不足になりやすいので注意！
★レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじきなどで補給。
ビタミンB群（髪の成長を助ける）
ビタミンB群は、細胞の代謝を助けて、髪の成長をサポートしてくれます。特にビオチンというビタミンBの一種は、髪の健康維持に欠かせません。
★卵黄、レバー、ナッツ類、納豆に多く含まれています。
ビタミンE（血行を促進）
頭皮の血流が悪いと、髪に栄養が届きにくくなります。ビタミンEは血行を良くして、髪にしっかり栄養を届ける手助けをしてくれます。
★アーモンド、アボカド、ひまわり油などがおすすめ。
オメガ3脂肪酸（頭皮の健康を守る）
乾燥した頭皮は、髪が育ちにくい環境になってしまいます。オメガ3は、頭皮の乾燥を防いで健康に保つ役割があります。
★サバ、イワシ、アマニ油、くるみに多く含まれています。
まとめ
亜鉛は髪の土台作りから髪の生成、健康にもとっても重要なミネラル。そして髪には いろんな栄養素が力を合わせて作られるものなので たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることで、髪が育ちやすい環境が整います。
髪の悩みを感じ始めたら、食生活をちょっと見直してみるのがおすすめです。
今日の食事から髪にいい栄養素を意識してみてくださいね。
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