「亜鉛不足になるとハゲるって本当ですか？」ご相談で意外とよくいただくご質問のひとつです。亜鉛は髪を作るために欠かせない栄養素ですが、不足すると髪だけでなく体にもさまざまなサインが現れることがあります。今回は、亜鉛と髪の関係や、毎日の食事で取り入れやすい亜鉛食材について、発毛技能士の視点からわかりやすくお伝えします。今、髪の悩みがある方の参考になると嬉しいです。
目次
１ 亜鉛不足でハゲるって本当？発毛技能士が答える真実
２ なぜ亜鉛が不可欠？髪の工場を動かす「スイッチ」の役割
３ 髪の寿命が縮む？毛周期（ヘアサイクル）と亜鉛の深い関係
４ あなたは大丈夫？現代人が知らないうちに「亜鉛不足」になる理由
５ 体が見せるSOS！見逃してはいけない亜鉛不足のサイン
６ 毎日無理なく続けられる！発毛技能士がおすすめする身近な亜鉛食材
７ 1日のメニュー例とサプリメント摂取時の見落としがちな注意点
８ まとめ
亜鉛不足でハゲるって本当？発毛技能士が答える真実
日頃からサロンでお客様の頭皮を見させて頂いて、お悩みをお聞きしていると、本当に多くの方から質問されることがあるんです。それが、「先生、亜鉛が足りなくなると、やっぱりハゲちゃうんですか？」という不安そうなお声です。40代を過ぎて髪のボリュームが気になり出すと、ネットの情報一つとってもどれが正解なのかって分からなくなりますよね。
ここでまず、発毛技能士として結論をハッキリとお伝えしますね。「亜鉛が足りなくなったら、明日すぐにハゲる！」なんていう極端なことはありません。だからといって「じゃあ放っておいてもいいんだ」と油断してはしないでくださいね。亜鉛が、髪にとって「絶対に切らしてはいけない最も重要度の高い栄養素」であることは紛れもない真実だからです。
ちょっと意外かもしれませんが、亜鉛って、私たちの体の中にたった2グラムほどしか存在しない微量ミネラルなんです。2グラムと言われてもピンとこないかもしれませんが、ちょうど1円玉2枚分くらいの重さしかありません。それほどわずかな量しか体の中にないのに、髪の毛の成長にはものすごく大きな影響力を持っています。
さらに気をつけてほしいのが、亜鉛は汗をたくさんかいたり、日々のストレスを感じたりするだけで、体内から流れ出てしまうという性質がある点です。とても不安定で、体の中に貯めておくことができない栄養素だからこそ、私たちは毎日の食事や生活習慣の中で、しっかり補ってあげる必要があるのです。
なぜ亜鉛が不可欠？髪の工場を動かす「スイッチ」の役割
では、どうしてそこまで亜鉛が髪にとって大切なのでしょうか。その理由を知っていただくために、まずは髪の毛がどうやって作られているのか、その仕組みを分かりやすくお話ししますね。
私たちの髪の毛の主成分は、その90%以上が「ケラチン」というタンパク質でできています。あなたが毎日食べているお肉や魚、卵、豆、などのタンパク質は、一度体の中で細かく分解されて「アミノ酸」というバラバラの状態になります。ですが、アミノ酸になっただけでは、まだ髪の毛にはなっていません。このバラバラになったアミノ酸を、もう一度「髪の毛」という形に組み立て直さなければいけないのです。
この組み立て作業を行ってくれるのが、体の中にいる「酵素」という優秀な職人さんたちです。そして、ここで満を持して登場するのが亜鉛です。亜鉛は、この職人さんたちを一斉に働かせるための「髪工場の起動スイッチ」の役割を担っています。
いくら高級で良い材料（タンパク質）をたくさん食べて、いくら腕の良い職人（酵素）が体の中に揃っていたとしても、肝心の起動スイッチ（亜鉛）がオフのままでは、髪の毛工場は1ミリも動きません。スイッチが押されないと、作られる髪の毛はどんどん細くなってしまいますし、十分に育ちきらない弱々しい状態のまま抜けてしまうのです。亜鉛は、元気な髪を育てるための「基盤そのもの」を支えてくれている、なくてはならない存在なんです。
髪の寿命が縮む？毛周期（ヘアサイクル）と亜鉛の深い関係
髪の毛には、生まれてから抜けるまでの寿命があるのをご存知でしょうか。これを「毛周期（ヘアサイクル）」と呼んでいて、髪は常に「成長期」「退行期」「休止期」というサイクルを繰り返して生え変わっています。健康な髪であれば、数年かけてじっくりと太く長く成長していきます。男性で3年～5年、女性は4年～6年かけて伸び続けます。ですが、体内の亜鉛が不足してしまうと、この大切なサイクルが根底から狂ってしまうのです。
亜鉛が足りない状態が続くと、髪の寿命そのものが極端に短くなります。つまり、本来であればもっと長く伸びて太くなるはずの「成長期」が途中で強制終了してしまって、まだ産毛のように細くて短い状態のまま、抜け落ちてしまうということになります。これってすごくもったいないですし、悲しいことですよね。
ここで、実際にサロンに来られたお客様の事例をお話ししますね。毎日仕事や家事に追われて、自分の食事がすっかり後回しになっていた当時30代後半の女性のお客様が、「最近急に髪のボリュームが減って、地肌が見えるようになってきた気がするんです」と、ご相談に来られました。
詳しく普段の食生活を伺ってみると、朝は手軽に食べられる菓子パン、お昼はカップラーメンやレトルト食品、夜は疲れているからとスナック菓子をつまんだり、コンビニ弁当や清涼飲料水で済ませたりする日が続いていました。まさに、加工食品中心の亜鉛が完全に不足した食事を送られていたのです。
そこで「まずは何よりも食生活を見直して、お肉や卵など亜鉛を意識したメニューを取り入れていきましょう！」とアドバイスしました。そこから二人三脚で取り組みを始めてから3ヶ月が経った頃でしょうか、お客様の髪に変化が現れたのです。髪の毛1本1本が「なんだか立ってる？」「手ぐしを入れた時の手触りが違う」とご自身も実感されていました。コシが戻ってきました。シャンプーのときの抜け毛も劇的に減りました。この瞬間って、本当に嬉しいですよね。「本当に私たちの体は、自分が食べたもので出来ているんですね」と、満面の笑みで話してくださいました。
あなたは大丈夫？現代人が知らないうちに「亜鉛不足」になる理由
先ほどもお伝えしましたが、亜鉛は体内にわずかしか存在しない上に、とても失われやすいデリケートな栄養素です。現代社会を生きる私たちは、普通に暮らしているだけでも「亜鉛不足」に陥る危険と隣り合わせの毎日を送っています。
特に、日常的に忙しくて強いストレスを感じている方は、気をつけなければいけません。私たちの体はストレスに対抗しようとするとき、驚くほどのお疲れモードになって、その過程で亜鉛を大量に消費してしまうからです。また、毎晩のお酒を楽しみにしている方も、アルコールを体内で分解・代謝するときに亜鉛がどんどん使われてしまいます。
さらに大きな落とし穴になっているのが、現代の便利な食生活です。手軽で美味しい加工食品やファストフード、インスタント食品には、多くの「食品添加物」が含まれています。これらの添加物の中には、亜鉛とがっちり結びついて体外へ連れ去ってしまう性質を持つものがあって、せっかく食事から摂った亜鉛の吸収を邪魔してしまうのです。
「あ、私の生活、当てはまっているかも……」とドキッとした方はいませんか。このような生活を続けていると、今この瞬間も体内の亜鉛が減っている可能性がありますよ。年齢を重ねるごとに食事の全体量が減ったり、胃腸の吸収力が衰えたりすることも亜鉛不足に拍車をかけます。偏った食生活や不規則な生活のツケは、知らず知らずのうちに「髪の材料不足」という形で、頭皮に現れてきてしまうのです。
体が見せるSOS！見逃してはいけない亜鉛不足のサイン
亜鉛不足で起こりやすい髪や爪の変化を伝える女性向けイメージ
体内の亜鉛が不足してくると、髪の毛だけでなく、私たちの体はあらゆる場所に「SOSのサイン」を出し始めるのです。髪の毛の悩みに直結するサインとしては、先ほどのお客様のように抜け毛が明らかに増えること、そして髪全体のボリュームがなくなってペタンとしてしまうことが挙げられます。また、髪の色素を作る細胞にも影響を及ぼすので、白髪が急に増えたと感じる場合も、亜鉛不足が関係しています。
そして、頭皮以外の場所にも、サインははっきりと現れてきます。肌が荒れやすくなったり、小さな傷の治りが遅くなったりしていませんか～？それって皮膚の再生に亜鉛が回せなくなっている証拠なんです。さらに、爪がパサついて割れやすくなったり、風邪を引きやすくなったり、免疫力が低下したり、どれだけ寝ても疲れが取れないという慢性的疲労に悩まされることもあります。
最も分かりやすい特徴的なサインとしては、「食べ物の味が薄く感じる」「何を食べてもあまり美味しくない」といった味覚の違和感です。舌にある味を感じる細胞は、短いサイクルでどんどん生まれ変わるため、亜鉛が足りなくなると真っ先に正常に機能しなくなってしまうのです。
髪の毛は、生命を維持するために優先される部分ではないので、体の中で栄養が不足すると影響が現れやすい場所のひとつなんです。そのため、髪が細くなったり、抜け毛が増えたり、爪が割れやすくなったりといった変化が出ることがあります。もちろん、すべてが亜鉛不足だけが原因とは限りませんが、「最近ちょっと気になるな」と感じたら、一度食生活を振り返ってみるのも大切です。体からの小さなサインに気づいてあげることが、これからの髪を守る第一歩になるかもしれません。
毎日無理なく続けられる！発毛技能士がおすすめ身近な亜鉛食材
亜鉛と聞くと、「牡蠣（カキ）がいいんですよね？」とよく聞かれます。確かに牡蠣は亜鉛がとても豊富な食材です。中くらいの牡蠣なら1個で約5〜6mgほどの亜鉛が含まれていて、1日に必要な量の半分近くを補うことができます。
ただ、ここで少し現実的なお話をすると、牡蠣を毎日食べ続けるのはなかなか難しいですよね。価格のこともありますし、毎日スーパーで買って調理するのも大変です。
髪のために大切なのは、「たまにたくさん摂る」よりも、「毎日コツコツ続けること」。そこでおすすめしたいのが、普段の食事で取り入れやすい身近な食材です。
まずおすすめなのが卵です。
卵1個には約1mgの亜鉛が含まれています。卵かけご飯やゆで卵、目玉焼きなど、毎日の朝食にも取り入れやすいですよね。
次におすすめなのがお肉です。
特に牛肉の赤身には亜鉛が豊富に含まれています。また、豚ロースや豚ヒレ肉にも比較的多く含まれていますし、鶏胸肉もタンパク質と一緒に摂れるのでおすすめです。
カウンセリングをしていても「お肉は太ると思ってあまり食べていませんでした」と言うお声もあります。でも髪を作るためには、タンパク質も亜鉛もすごく大切です。量を食べるというより、毎日の食事の中に上手に取り入れることがポイントになります。例えば・ごま・枝豆・ナッツ類・海苔・チーズ・ヨーグルトなども手軽に取り入れやすい食材です。
私はサラダやおかずにごまをかけたり、おやつをアーモンドに変えたりしています。それだけでも違ってきますよ。特別な食材を探さなくても、身近な食材の中に亜鉛はたくさん含まれています。まずは毎日の食事の中で、「今日は卵を食べようかな」「枝豆を一品追加してみようかな」そんな小さな積み重ねから始めてみてください。
1日のメニュー例とサプリメント摂取時の見落としがちな注意点
それでは、ご紹介した身近な食材を使って、実際にどんな食事なら続けやすいのか、1日のメニュー例をご紹介しますね。
例えば朝食なら、卵かけご飯がおすすめです。ご飯に卵1個、そして海苔を1枚添えるだけでも、手軽に亜鉛を取り入れることができます。忙しい朝でも続けやすいので、私もおすすめしている組み合わせのひとつです。
また、小腹が空いたときのおやつには、ヨーグルト100gにアーモンドを10粒ほど添えてみてください。お菓子を食べるよりも栄養補給になりますし、手軽に取り入れやすいと思います。
昼食や夕食には、鶏胸肉を使ったサラダもおすすめです。そこに海藻やごまを加えるだけで、亜鉛だけでなくミネラルやタンパク質も一緒に摂ることができます。さらに副菜として枝豆を加えたり、メイン料理に豚ヒレ肉の野菜炒めを選んだりすると、よりバランスの良い食事になりますよ。
こうして見てみると、「意外と普段の食事で取り入れられそう」って思いませんか？髪のための食事というと難しく感じるかもしれませんが、元気な体をつくるワクワクちょい足し食事。みたいに考えてみると、楽しく続けれそうでしょ。毎日の食事の中で少しずつでいいので、選ぶ食材を変えて楽しみに変えてみてください。
ただ、お仕事が忙しかったり、食事が不規則になったりして、なかなか補いきれない方もいらっしゃると思います。そんなときは、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。ただし、ここで注意していただきたいことは、残念ながら亜鉛はたくさん摂れば摂るほど良いというものではないのです。摂りすぎてしまうと、鉄や銅など他の大切なミネラルの吸収に影響することがあります。
ですが、普段の食事だけで摂りすぎることはほとんどありませんので、あまり心配しなくて大丈夫です。ただしサプリメントの場合は別です。商品によっては1粒で多くの亜鉛が含まれているものもありますので、必ず表示されている摂取量を守るようにしてください。サプリメントはあくまでも補助です。まずは毎日の食事を大切にしながら、不足しそうな部分をサポートするという考え方がおすすめです。
亜鉛の日本人の食事摂取基準量
・男性は1日11mg
・女性は1日8mg
まとめ
それでは最後に、今回の内容を簡単にまとめました。まず、亜鉛不足だけが薄毛の原因になるわけではありません。ただし、亜鉛は髪を作るために欠かせない大切な栄養素です。
髪の材料となるタンパク質を活かすためにも、亜鉛はとても重要な役割をしています。そして、髪のためにはサプリメントだけに頼るのではなく、毎日の食事や生活習慣を整えていくことが大切です。
健康な髪を育てるには、毎日の食事や睡眠、体の状態とも深く関係しています。だからこそ、抜け毛や細毛、白髪が気になり始めたときは、外側からのケアだけでなく、体の内側にも目を向けてあげてくださいね。
まずは卵を1個増やしてみる。おやつをアーモンドに変えてみる。枝豆やごまを食事にプラスしてみる。そんな小さな積み重ねが、数か月後、数年後の髪につながっていきます。これからも髪と体の健康を大切にしながら、一緒にできることから始めていきましょう。
いかがでしたか？今回は元気な髪を作るために亜鉛がとっても重要だと言う内容をお伝えしました。これからも健康や元気な髪を育てるための内容をお伝えしていきますので、是非楽しみにしてください。
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